今年の冬、おそらく急激に寒くなって体調を崩す人がたくさんでる。その人達に自分が入らないように「体の休憩」と「冷え予防」を考えてみた。
（今週の一枚）５人は果たしてお菓子がもらえるのか…（pixiv）
１０月はとにかく忙しかった(;´･ω･)
そんないつもより大変な生活環境の中で、季節が変わり、体に負担がかかって結構な割合の人が体調を崩しやすい状態にあるんじゃないかと思う。
また、新型コロナによる状況の変化やそれに伴うストレスもあるため、その負担も毎年の季節と異なるものになってくる。
そこで今回は病気や疲れが慢性化する前に、予防的にどういうことをすればいいのかを考えてみた。
目次
筋肉の疲れ
長時間の不動と対策
前回の記事でも書いたけど、今年に入って多くの人の生活環境が大きく変わり、「巣ごもり」なんて言葉が出るほど外出頻度が落ち、同じ空間で同じ姿勢でいることが多くなった。特に仕事の場合、デスクに張り付く割合が多くなり、運動不足が顕著になってきたんじゃないかと思う。
イケてるびじねすぱーそんならナウなヨガストレッチなんかをやりつつ、Zoomでクライアントとハイセンスな英語でビジネストークを繰り広げるんだろうけど、普通の人はそうはいかない。気づくとずっと同じ姿勢で数時間座っていたり、目を同じ位置で書類やPCの画面をｼﾞｰっと見て体中が固くなる人なんかもいるだろう。
そういった場合、どこかの痛みが起点となって体全体が重く痛くなってしまう場合がある。ガチガチになってしまうとロキソニンなど消炎剤の使用や有料のマッサージを受けたり、我慢してそのまま働くことになり、QOLとしてはだだ下がりとなる。
そうならないためには必ず筋肉の「休み」と「軽い気分転換」を入れなければならない。
何を当たり前のことを…となるが、体調を壊した人の話を聞くと、その多くが長時間の不動を経験しているし、その後のケアが全くできていなかった。
…ということで、少なくとも自宅やそれに近い環境でのデスクワークの場合は「仕事時間」と「休憩時間」を意図的に作る必要がある。
できるだけ楽にやる効率的休憩
作業における労働衛生管理のためのガイドライン（厚生労働省）を見ると、大体１時間仕事、１０分休憩がITワークとして妥当な線だなんて書いてあるが、はっきり言ってこれだと仕事が進まない。パッと集中できる人はいいが、効率的に集中して作業をする際はやはり２時間くらいは必要なので、やはり１．５～２時間に一回くらいでストレッチタイムやコーヒーブレイク的なものを入れるのが合理的ではないかと思う。そこで、雑な人にもできるちょっとしたリラックス効果のある休憩行動を書いてみる。
ラジオ体操
くっそ馬鹿にされるが、実は始業前や終業時など空き時間にこれをやっておくとその後の体の疲れがものすごく減る。
たった3分だし、ヨガマットやインストラクターもいらない。手を広げて足を延ばせるスペースさえあればどこでもできるので、すごくお勧めである。
遠見
PC画面を追うとほとんど体を動かさないが、それ以上に眼球と瞳孔を固定している。それを支える筋肉は顔面から眼底を含み非常に複雑に機能しているけど、それにも限界があり、長時間の作業では徐々に摩耗する。これが原因で、頭痛、首肩痛やはては腰痛の原因になる。そこで、それを緩和させるためによく勧められているのが、目のストレッチだったり、温タオルで目を温めて、こういった筋肉をリラックスすさせることであるが、こういった方法は覚えたり準備するのが面倒くさい。一休みしているときに、意識を集中するのもおっくうなので、もっと楽な方法を考えると、「遠くを見る」ことだったりする。
コーヒー片手にボーっと窓の外の雲を眺めたり、遠くの人やカラスを見るのでもいい。10分程度何とはなしに見ていれば、眼筋の十分なストレッチになる。
くねくねする
疲れの起点と言うものは人によって違ってくるが、デスクワークの場合、目だったり、肩だったり腰だったりする。これは座り方や画面の視聴姿勢が人によって異なるためにいくつかの部分になるからである。予防的に疲れや痛みを回避するとしたら、こういった各個人の起点を潰していくことが最も大切なことだと思う。
そこで、その起点を意識していつもしない変な動きをする。目が乾く人は眼をギュッギュッと強く閉じて瞳に涙を補充したり、肩が凝る人は肩甲骨をぐるぐる回す。腰が凝る人は前後左右上半身を揺らす。膝が固くなる人は足をぴんと伸ばす。
パッとペンと取る時、マウスを握ろうとするときなど、ちょっとした瞬間にくねくね動くと長時間行動が楽になる。
体の冷え
気づかない冷えと対策
この季節に特有なことなんじゃないかと思うけど、気が付いたらとても体が冷たくなっている。その状態をそのままにすると風邪を引いたり、慢性的な体調不良になってしまう場合もある。
おそらくこの原因は、寒くもなく暑くもない気温と人の行動にあると思う。１５度以下なら、暖房が動くし、厚着をする。２５度以上なら冷房で冷やすし、汗をかいて意識的な行動がとれる。しかし、その間の２０度付近だとどうしてもそういった行動ができない。また、気温差が１０度以上で、温感神経の調節がうまくいかない場合も多々ある。そのため、ずっと座っていたり、比較的薄着で体を動かさないでいると、ドンドン体の体温が奪われてしまい、体の各機能が低下して病気になる。
本来、自宅で休んでいるときにはない、中途半端な緊張の中で仕事をしているとそういった小さな変化と言うものに人間は気づくことができないようなので、「保温」を知らないと結構ひどい目にあう。
原因不明の体調不良の原因がこの体温調節の不備によっておこるケースだとすれば、当然、その対処方法は体に熱を戻したり維持したりすればいいということになる。
方法としては運動をすることや汗をかくこと。つまり、自律神経失調症にならないように体の代謝をあげ、外気と体内温度の調節を意識的に行うこととなる。
ずぼらでもできる冷え予防
去年、自分は冬に変調をきたして結構ヤバかったので、記事にしてみたが、簡単に書けば「厚着をして、軽く運動して汗をかきましょう」ということになる。
その他にも発汗を促す食材を食べたり、お風呂にはいったりと生活習慣的に体に代謝を促す方法がよく知られているが、今回はその一歩手まで、もう少し予防的に何ができるかと言ったことを書いてみようと思う。
人型寝袋
女の子から「ワタシ～冷え性なの」なんてよく聞く。おしゃれな恰好はなんだかんだで薄々な布地が多いので、特にこの季節大変だろう。せめて家にいる時は温かい恰好でぬくぬくしたいものだが、PC操作などのデスクワークをする際はどうしても体が冷える。それに対して様々な対策グッツがあるが、元々筋肉の少ない人や上で書いたような不動時間が長い場合はなかなかそれが機能しない。
体が冷えた状態では着る毛布や温か系の衣類でも不十分で、かなり意図的に体を動かさないと汗をかくこともできない。そこで出てくるのが、「人型寝袋」である。
これを着てちょっと動いただけでも汗をかくし、動かなくても暑い。すでに体が冷え切った人でも１０分程度で体温が戻るので穴場的なアイテムだと思う。
選ぶ際の注意は、寝袋なので基本的にぶかぶかなので日常活動にはいまいち役に立たない（その分デスクワークには向く）点と、対応限界温度（中の綿の量が違う）があるので少し厚目を買っておく点、汗をかくので水分補給に気を付ける点ではないかと思う。
保温を考えると、全身タイツ的な奴は薄すぎて役に立たない。値段的には１万円前後のものが目安なんじゃないかと思う。
湯たんぽ
体が冷えてお風呂に入っても、お布団に入ると寒くなる。この寒さは体温調節機能がおかしくなっている場合、元に戻らず病気を引き起こす。
ホッカイロや電気毛布を使って、体を温めるというのも手なんだけど、どうしても化学変化や電気を使う場合、熱量が小さいので体との熱の交換が起こらない。一方的に熱を与えられた状態となる。そのため、お布団の中ではぬくぬくできるけど、意外と汗をかけず、すぐ元のわる状態になることがある。
そこで湯たんぽである。
湯たんぽがその中に大きな熱量を持っているので、一過的にしても大きな熱の出入りがあり、汗をかくことができる。そのため、冷えに対処するお勧め湯たんぽはちょっと大きすぎかなぁというくらいのものがいい。小さいと電気毛布と同じ効果となりイマイチ。
トイレとスクワット
デスクワークをしていても眠っていても定期的に動く瞬間がある。それはトイレである。人によってそのサイクルは違うけれど、ある程度定期的な行動をとることには間違いがないので、そのルーチンに加圧運動を入れるとかなり効果的に体に熱を加えることができる。
…とはいっても仰々しいベルトを撒いたり、プロレスラーの様な激しい圧を加えると逆に筋肉が披露してうまく代謝が起こらない。しかも、長時間同じ体位でデスクワークをしていた場合、体を痛めてしまう可能性もある。そういった場合はすごく雑に長続きする適当な運動が必要で、一番いいのがなかやまきんにくんのなんちゃってスクワットじゃないかと思う。
全然辛いくないし長続きする。筋肉増強効果がおそらくないけど、今回の筋肉を動かして「熱を作る」点においては非常に優れている。
トイレに行った後のルーティンにこのスクワット（？）を1分するだけで、体に軽く熱を持つことができる。
終わりに
これから冬にかけて寒暖差が激しくなってガクっと来ないようにしないとな(;´･ω･)
１０月なかなかできなかったお絵かきや３DCGもなんとか時間を取りたい(＾ω＾)
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